na boki

[...] hantli ławka płaska 4x 12p 22kg - Rozpiętki sztangą na prostej do szyi 3x15p 30kg ( tu za mało, ale 1 raz ) 2. Barkitsu - Wyciskanie żołnierskie 3x5p 46kg + - Unoszenie na boki siedząc 3xmaks 5kg - Unoszenie wzdłuż tułowia sztangi 3x6p 46kg + - Unoszenie w opadzie tułowia 3x10p 2kg 3. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x5p 50kg/ 1xmaks [...]

[...] ( rozpiętki ) 35kg 12p / 40kg 12p / 50kg 12p 2. Barki - Wyciskanie żołnierskie 3x5p 50kg / 1x20p 30kg - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p 40kg - Unoszenie hantli na boki 3x10p 12kg - Unoszenie w opadzie tułowia 3x20p 2kg 3. Biceps - Uginanie szeroki + wąski chwyt 3x10p 26kg - Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x10p 12kg - Uginanie o [...]

[...] rozpiętki ) 4x10p 46kg - Rozpiętki hantlami płaska + unoszenie talerza 3x10p 12kg + 3x10p 5kg 2. Barki - Wyciskanie sztangi z za karku stojąc 4x8p 40kg - Unoszenie hantli na boki + unoszenie talerza w przód 4x12p 8kg + 4x10p 10kg - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x20p 2kg 3. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą prostą - szeroko 3x5p 50kg - [...]

[...] żołnierskie 3x10p + - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p + - unoszenie hantli na bok 3x10p + - unoszenie w opadzie tułowia 3x10p - Unosznie jednorącz hantla na boki 4x12p ( bez przerw najpierw prawa potem lewa i w kółko ) 3. Biceps - Uginanie na modlitewniku wyciąg dolny 4x15-20p - Uginanie o kolano 3x10p 12kg - Uginanie ze sztangą [...]

[...] płaskiej 3s 10,10,8p - Rozpiętki hantle płaska 3s 10,10,10p 2. Barki - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12,12,12p - Unoszenie hantli w przód 3s 10,10,10p - Unoszenie na boki 3s 10,10,10p + drop x2 3. Biceps - Uginanie ze sztangą prostą 3s 12,12,12p + młotko hantle 3s maks - Uginanie o kolano 3s 10,10,8p 4. Cardio interwał bieżnia 10minut [...]

[...] - Pompki na poręczach 4s 8,8,8,8p - Rozpiętki na płaskiej 3s 10,10,10p + drop sety po każdej 2. Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s 10-17p - Unoszenie na boki siedząc 4s 10,10,10,10p + drop - Unoszenie w przód siedząc 3s 10,10,10p+ drop 3. Biceps - Uginanie o kolano 3s 12,12,12p - Uginanie młotkowe 3s 12,12,12p - siódemki ze [...]

[...] do brody wylatuje - od razu mówię, zrobisz sobie krzywdę i zmielisz stawy barkowe. Ciężko będzie bez wyciskań zrobić barki... Wyciskanie hantli w siadzie 4s Unosznie na boki hantli 3s Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s Nogi: Przed barkami W prostowaniu i uginaniu dałbym większy zakres powtórzeń 12-15. Mozesz zrobić w super serii. Bic i [...]

[...] na bramie 4 serie 12-15 potórzeń Barki / Kaptury Military press 5 Serii 8-12 powtórzeń Serie łączone Unoszenie sztangielek młotkowo w przód + unoszenie sztangielek na boki wylewające 3 serie 12-15 powtórzeń Przyciąganie drążka Wyciągu dolnego do brody 4 serie 8-12 powtórzeń 3 Obwody na tył barku Face pull 8-12 powtórzeń Unoszenie [...]

[...] 6-10 c) Dipsy cc max d) Rozpiętki maszyna 10-14 e) Military press siedząc 6-10 f) Przyciąganie sztangi łamanej do brody szerokim nachwytem 8-10 g) Wznosy hantli na boki siedząc 8-12 Czwartek Legs: a) Przysiad klasyczny 8-10 b) Wznosy na maszynie siedząc c) Hack Przysiad maszyna 10-12 d) Wykroki chodzone z hantlami 8-10 e) Uginanie [...]

[...] 10x30kg 10x35kg 14x30kg e) Military press stojąc 10x35kg 10x50kg 10x45kg f) Podciąganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż ciała 10x30kg 10x50kg 12x40kg g) Wznosy hantli na boki siedząc 12x6kg 10x8kg 10x10kg Rowerek stacjonarny 45min EDIT. Micha dzisiaj ch**owa, nie mialem co jesc przez 6h za bardzo i jak mama wróciła z zakupami to nie mogłem [...]

[...] (maszyna) 10x60kg 10x60kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg 12x60kg 12x75kg 12x90kg 10x105kg 10x120kg 14x60kg 1. Unoszenie nóg leżąc 15x 15x 15x 15x 2. Skłony tułowia na boki z hantlem 12x25kg 10x30kg 10x30kg Szrugsy 10x170kg http://www.youtube.com/watch?v=8Fr0_fDnzbY&feature=youtu.be Szrugsy 8x180kg [...]

[...] Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12 MCNPN z hantlami 4x12-15 Barki, triceps Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód podchwyt Odwrotne Rozpętki 4x10 Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres Francuz liną wyciąg górny 4x15 Odwrotne pompki 3xmax [...]

[...] maszyna 5 serii 14-21 3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc 3 serie 10-12 3b. Ściąganie lin wyciągu górnego 3 serie 10-12 Niedziela – Barki Kaptury 1. Unoszenie hantla na boki 5 serii 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 8-10 powtórzeń 3a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-14 3b. Unoszenie hantla w przód z rotacją [...]

Świetny trening, tym razem w buldim, unoszenia na boki hantli i linki zamieniłem na moją ulubioną maszyne do tego ćwiczenia. Nie bardzo było jak podstawić ławke żeby zrobić wycisk sztangi siedząc więc zrobiłem wycisk hantli ale mam nadzieje że w przyszłym tyg wróce do sztangi. Zrezygnowałem z francuza na triceps bo zawsze boli mnie przy nim lewy [...]

[...] kaptury Wyciskanie sprzed głowy siedząc Rampa 8 Wymachy w przód z hantelkami 3 x 8-20 Podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg 3 x 12 Wymachy w bok 2 x 15-20 Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 5 x 12 Szrugsy ze sztangą z przodu RAMPA 12 Biceps Triceps Uginanie z hantlami na lawce 45st 4 x 8-6 Uginanie sztangi stojąc 3 x 10-12 Uginanie stojąc [...]

[...] 3. Uginanie jednorącz na maszynie 10,10,12 Środa - Barki Triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 6 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x12-8 3. Unoszenie na boki maszyna 5x14-10 4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8 5. Wiosłowanie sztangą do klatki 3x12-10 6. Reverse butterfly 3x14-12 1. Odwrotne pompki 12,6,6,8 2. [...]

[...] maszyna 3/12-8 12x55kg 10x65kg 8x75kg 10x70kg 10x70kg 10x70kg -prostowanie jednorącz (podchwyt / nachwyt / lina) 3/12 12x 12x 12x 14x 12x 12x brzuch - spięcia brzucha leżąc 15x 15x 15x -allahy 20x50kg 15x60kg 15x60kg 12x60kg 25x50kg 20x60kg 20x60kg - skłony na boki stojąc z wyciągiem dolnym 20x 20x interwały na bieżni 10 min 2:1

[...] 12x 12x 14x 12x 12x 10x15kg 8x15kg 8x15kg (jednorącz liną) brzuch -allahy 20x50kg 15x60kg 15x60kg 12x60kg 25x50kg 20x60kg 20x60kg 25x50kg 20x70kg 20x50kg - skłony na boki stojąc z z hantlem 12x25kg 12x25kg Na koniec 10min interwał na orbitreku DIETA CARDIO 30min 1 posiłek: 75g płatki owsiane, 35g whey 2 posiłek: 150g filet z indyka, [...]

[...] x max 5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x14-10 6. Wspięcia siedząc 4x30 Barki 1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 2a. Arnoldki 3 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12 3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12 3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 12 4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów górnych 3 x [...]

[...] nóg lezac 3x12-10 + Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg + 6x 6x 6x 6x 12x 12x 12x 12x SS Spięcia leżąc 50x 30x 25x 25x SS Allahy na boki 15x 15x 15x 15x Interwały z kettlami 30:30 10min Swing kettlem 8kg Przysiad z kettlem miedzy nogami 24kg /SFD/Images/2015/7/6/69ef3a854a414f7881446850e0b46e57.jpg [...]